De acordo com a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (SBME), o aporte calórico de atletas deve estar entre 37 e 41 kcal/kg de peso por dia. Esses números podem variar dependendo dos objetivos e da intensidade do treino.
Tudo vai depender de uma série de fatores e a ingestão diária de calorias implica, entre outros fatores, da idade, taxa metabólica, peso e tipo de esporte praticado. Em todos os casos, uma coisa é certa: a alimentação para atletas deve ser diversificada.
Ela é um dos fatores mais importantes para o desempenho correto de atividades e para prevenir lesões e outros problemas de saúde. A seguir, você conhecerá quais são os nutrientes que não podem faltar no cardápio de atletas.
Importância da alimentação para atletas
A alimentação é um dos fatores mais importantes para o desempenho do atleta e para a prevenção de lesões causadas pelo desgaste físico, vai muito além dos energéticos e isotônicos. Ela auxilia na manutenção do peso adequado, na composição nutricional e no fornecimento adequado de energia.
Além disso, a ingestão adequada de alimentos garante que os músculos, tecidos, sistemas e órgãos recebam os substratos necessários para o bom funcionamento do organismo antes, durante e depois do treino.
Demandas nutricionais
Cada ser humano é único. Essa premissa serve para ressaltar a importância da alimentação individual para atleta, considerando sempre o esporte praticado e, principalmente, as demandas nutricionais de acordo com suas necessidades fisiológicas.
Por essa razão, antes de criar um cardápio, o atleta deve consultar-se com um médico especialista em medicina do esporte. Também é importante contar com o acompanhamento de um nutricionista.
Essas medidas ajudarão a selecionar melhor os alimentos que serão consumidos ao longo do dia. Vale dizer que é fundamental criar um plano de alimentação que considere o dia, horário e a intensidade dos treinos.
Dessa forma, o atleta estará apto a cumprir o cronograma de exercícios, de modo a não comprometer o desempenho. Em outras palavras, o objetivo é ingerir o alimento certo, na hora certa e na quantidade adequada.
Componentes da alimentação para atleta
A alimentação equilibrada e à base de ingredientes naturais é necessária para todas as pessoas e ainda mais importante para atletas. Ela consiste na combinação adequada de macronutrientes, como gordura, carboidrato e proteína e micronutrientes, como vitaminas, fibras e minerais. Outro elemento indispensável nessa composição é a água.
Como já dissemos, as demandas para cada um destes componentes variam de atleta para atleta e de esporte para esporte. Aliás, elas são diferentes mesmo entre profissionais que praticam o mesmo esporte.
Outro ponto que devemos ressaltar é que apenas escolher o alimento adequado não é garantia da melhor absorção de seus nutrientes. É importante, como já foi dito, ingerir a quantidade ideal e no momento certo.
Afinal, o excesso, assim como a falta de alguns elementos, interfere diretamente no desempenho e no resultado de cada treino.
Carboidrato: fonte de energia para o atleta
Um dos nutrientes mais importantes para a alimentação do atleta é o carboidrato. Ele é responsável por fornecer a energia necessária para que a atividade seja realizada no tempo e intensidade esperada.
A ingestão incorreta leva ao esgotamento, fadiga e à queda no desempenho físico. Existem diferentes fontes de carboidratos que oferecem efeitos distintos sobre o organismo e o ideal é consumir os de baixo índice glicêmico.
Gordura: fortalecimento do sistema imunológico
As gorduras auxiliam na formação do sistema imunológico e no transporte e armazenamento de vitaminas A, D, E e K. Além disso, elas ajudam na regulação hormonal e atuam na hipertrofia muscular.
É fundamental ingerir a quantidade adequada de alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas, poliinsaturadas e Ômega 3 e 6. Elas são as opções mais saudáveis porque ajudam no aumento do colesterol bom (HDL) e redução do colesterol ruim (LDL).
Proteína: reparação e fortalecimento do tecido muscular
Alimentos ricos em proteína ajudam na reparação e fortalecimento de músculos. Isso sem contar que eles são ótimas fontes de energia em situações em que, por algum motivo, o atleta não pode consumir a quantidade suficiente de carboidrato.
As proteínas de origem animal tendem a ser mais completas por contarem com todos os aminoácidos essenciais para o organismo. Atletas vegetarianos ou veganos devem combinar vegetais ricos em proteínas para garantir o equilíbrio nutricional.
Vitaminas e sais minerais: transformação de alimentos em energia
Os micronutrientes, conhecidos como vitaminas e sais minerais são fundamentais para a transformação de alimentos em energia. Entre os principais, podemos destacar ferro, magnésio, cálcio, vitaminas D e do complexo B, entre outros.
Dessa forma, a alimentação para atletas deve ser equilibrada e o ideal é evitar a suplementação. A teoria do prato colorido é válida. A justificativa é que as cores dos alimentos indicam uma porcentagem de destaque de determinada vitamina ou mineral.
Hidratação: controle da temperatura e bom funcionamento dos órgãos
A reposição hídrica é necessária para controlar a temperatura corporal. Além disso, ela garante o bom funcionamento do fígado, cérebro, rins, intestino, músculos e coração. A água continua sendo a principal fonte de hidratação.
No entanto, dependendo do perfil do atleta e da intensidade do treino, pode ser que seja necessário se valer de energéticos e isotônicos. Elas contêm nutrientes que atuam na restauração muscular em esportes de longa duração.
Agora você já conhece a importância de uma alimentação para atletas. Lembre-se de que, para alcançar o desempenho desejado na prática do seu esporte preferido, é fundamental contar com o apoio de profissionais especialistas em nutrição esportiva.
E, por falar nesses profissionais, se você é atleta e também trabalha com a comercialização de alimentos para atletas, mantenha em seu estoque produtos de qualidade. Adquira-os em um marketplace que oferece soluções completas para varejistas.
