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Especialistas dão dicas para quem quer se preparar para participar da São Silvestre

Correr a São Silvestre, mais tradicional prova de corrida de rua do país, faz parte das resoluções de muita gente. Alguns começam a se preparar logo em janeiro e têm um ano para chegar arrasando na Avenida Paulista. Mas mesmo quem deixou para a última hora é possível percorrer os 15 quilômetros da prova e não fazer feio na famosa subida da Brigadeiro Luís Antônio no último dia do ano. O importante é não perder mais tempo e fazer uma preparação bem focada em objetivos realistas. "Se a pessoa estiver clinicamente apta para a prática da corrida e abordar a prova sem muita pretensão, isso é, focar apenas em terminar o percurso, é possível chegar lá”, afirma o ex-atleta profissional e atual treinador de corrida de rua da Confederação Brasileira de Atletismo, Jotta Jr. “O importante é seguir um programa que conte com treinos regulares de três a seis vezes por semana”, afirma Jotta. O acompanhamento de profissional durante essa preparação também é fundamental. “Ele avaliará a condição atual de cada aluno e montará um programa que não apenas maximize sua performance, mas também o previna de lesões". Tão importante quanto os treinos de corrida é um programa de musculação. Ele é fundamental não apenas para garantir um desempenho melhor na prova, como para prevenir e evitar lesões. “O ideal é que os treinos de musculação sejam feitos pelo menos três vezes na semana”, afirma Bruno Silva, treinador da Smart Fit. "A musculação evita tanto as lesões musculares como distensões, rupturas e estiramentos como aquelas que ocorrem nas articulações mais exigidas durante a prática, casos de coluna, quadril, joelho e ombro”, afirma Silva. “Além disso, ela prepara o corpo para receber cargas mais intensas no treino específico", diz o treinador da Smart Fit. <strong>Cuidados com a alimentação também são fundamentais para quem aspira correr a São Silvestre</strong> A manutenção de uma rotina de exercícios intensos na academia e nas pistas aumenta automaticamente o gasto energético do indivíduo. Para adaptar o corpo a esse cenário de grande demanda, a nutricionista da Smart Fit, Yasmin Assad, recomenda, entre outros fatores, o aumento do consumo de carboidratos. "Eles são cruciais para que a pessoa tenha um alto desempenho nos exercícios aeróbicos. Além disso, é importante que a dieta possua uma boa quantidade de proteínas e seja moderada ou baixa no âmbito das gorduras", indicou a especialista, acrescentando que o cuidado com o funcionamento do intestino também é indispensável. "Esses pacientes também devem comer legumes, verduras e probióticos com frequência para evitar que um intestino preso os atrapalhe. Nessa mesma linha, alimentos como o feijão cozido sem ter ficado de molho antes, repolho, brócolis e alimentos ricos em gordura (queijos muito gordurosos, frituras, quantidades grandes de oleaginosas, como castanhas) devem ser evitados, pois podem trazer desconforto abdominal". Vai encarar a São Silvestre? Confira abaixo dicas de treinos de corrida e musculação indicados pelos treinadores Bruno Silva e Jotta Jr. <strong>Treino de musculação</strong> <strong>Treino A</strong> – Força Muscular MMII Agachamento com carga - 4x 12 – 1 minuto de pausa Agachamento insistido – 3x20 – 1.30 de pausa Afundo 4x 12 – 1 minuto de pausa Stiff 4x 12 – 1 minuto de pausa Terra 4x 12 – 1 minuto de pausa Elevação pélvica 4x 12 – 1 minuto de pausa Gêmeos em pé 4x 12 – 1 minuto de pausa <strong>Treino B</strong> – Resistência Muscular MMSS e Cardio Flexão de braço - 3x 20 – 1 minuto de pausa Tríceps testa 3x 20 – 1 minuto de pausa Remada curvada aberta - 3x 20 – 1 minuto de pausa Rosca direta com halter - 3x 20 – 1 minuto de pausa Desenvolvimento aberto - 3x 20 – 1 minuto de pausa Polisapato – 4x30 – 1 minuto de pausa Skipping baixo 4x30 – 1 minuto de pausa Abdominal remador - 3x 20 – 1 minuto de pausa Perdigueiro alternado 3x20 – 1 minuto de pausa Meio burpee 4x30 – 1 minuto de pausa <strong>Volta à Calma</strong> Pose da criança – 4 x 30 segundos de execução 40 segundos de pausa Alongamento de posterior – 4 x 30 segundos de execução 40 segundos de pausa Alongamento de quadríceps – 4 x 30 segundos de execução 40 segundos de pausa Alongamento de pescoço – 4 x 30 segundos de execução 40 segundos de pausa Alongamento de peitoral – 4 x 30 segundos de execução 40 segundos de pausa <strong>Treino de corrida</strong> Dia 1 - Trote leve entre 2km e 3km Dia 2 - Sequência moderada de treino intervalado de 3km com 30 segundos de execução e 30 segundos de pausa ou descanso ativo Dia 3 - Trote leve 4 km Dia 4 - Treino intervalado de 3km com 1:30 minuto de execução e 30 segundos de pausa/descanso ativo Dia 5 - Trote leve até 5km Dia 6 - Treino intervalado de 5km com 1 minuto de execução e 1 minuto de pausa/descanso ativo Dia 7 - Descanso

Fotos: São Paulo homenageia Fábio Jesus Correia, melhor brasileiro na São Silvestre

O São Paulo fez uma homenagem ao atleta Fábio Jesus Correia, quarto colocado e melhor brasileiro na Corrida Internacional de São Silvestre, disputada no dia 31 de dezembro pelas ruas da capital paulista.

Confira como foi a 97ª edição da Corrida Internacional de São Silvestre